5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног

Источник: lifehacker.ru

Что понадобится

Невысокая скамейка, 3 метра свободного пространства, таймер.

Как выполнять тренировку

Начните с суставной разминки: покрутите руками и ногами во всех суставах, выполните наклоны и повороты шеи и корпуса. Если делаете комплекс после кардио или силовой, можете пропустить этот шаг.

Сделайте все упражнения по списку указанное количество раз, затем отдохните одну минуту и повторите сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на свои ощущения.

  • Прыжки с касанием возвышения — 20 раз.
  • Выпады вперёд и назад — по 5 раз для каждой стороны.
  • Прыжки в низком упоре лёжа — 10 раз.
  • Прыжок вперёд и бег назад — 10 раз.
  • «Велосипед» — 20 раз.
  • Push up Jacks — 10 раз.
  • Приседания с задержкой в нижней точке — 10 раз.

Если не успеваете перевести дух за одну минуту, прибавьте время отдыха, но не увлекайтесь — не стоит стоять больше двух минут.

Засеките, за сколько получится сделать круг, чтобы поделиться результатом в комментариях.

Как делать упражнения

Прыжки с касанием возвышения

Выполняйте на полупальцах, чтобы поддерживать высокий темп. Руки можете поставить на пояс или сложить перед собой.

Выпады вперёд и назад

Не опускайтесь до конца, чтобы не удариться коленом об пол. Следите, чтобы оно не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Выпад вперёд и назад считается за один раз. Выполните пять раз для одной стороны и пять — для другой.

Прыжки в низком упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, опуститесь в неглубокое отжимание и прыгайте вперёд и назад. Если вы не можете долго стоять в таком положении, выполняйте упражнения на прямых руках.

Прыжок вперёд и бег назад

Старайтесь прыгнуть как можно дальше, мягко приземляйтесь на согнутые ноги. Назад отбегайте в темпе, с согнутыми ногами и на полупальцах.

Велосипед

Не отрывайте поясницу от пола, тянитесь локтем к противоположному колену.

Push up Jacks

После прыжка поставьте руки шире, но не настолько, чтобы локти ушли чётко в стороны — они всё равно должны смотреть назад. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы поясница не проваливалась во время прыжка и отжимания. Если это слишком сложно, прыгайте без отжиманий.

Приседания с задержкой в нижней точке

Сделайте обычное приседание в полном диапазоне и задержитесь в нижней точке на пару секунд. Следите за техникой: не отрывайте пятки от пола, не округляйте поясницу, чуть разворачивайте колени в стороны.

Поделиться ссылкой:

Автор

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × 3 =

Июль 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Страницы

Свежие комментарии

2019 Новый Sytyle Модный женский костюм пальто пиджак в деловом стиле куртка с длинными рукавами верхняя одежда женские блейзеры

Автомобильные аксессуары авто аксессуары для автомобиля Стайлинг сумка для хранения интерьер автомобиля Органайзер многофункциональный для телефона держатель для монет Универсальный